每周吃魚達到這個量，腦卒中風險下降14%！吃魚真的會變聰明？

中國人對魚可謂是“情有獨鐘”，不僅用各種成語表達對它的喜愛，更是變著花樣讓它更美味：清蒸、紅燒、炸制、燉煮、燒烤、干煸……

都說吃魚會變聰明，這句話到底有沒有科學依據？魚要怎么吃？吃多少？一起來看看吧~

吃魚真的會變聰明嗎？

早在2016年之前，我國的權威營養學專家學者團隊，對64篇國內外相關科學研究文獻進行證據評價結果發現：增加魚肉的攝入可降低心血管疾病和腦卒中的發病風險，可能降低癡呆及認知功能障礙與老年黃斑變性的發病風險。

吃魚還有什么好處？

魚肉的肌纖維短，間質蛋白少，水分含量較多，相比于其他畜禽肉更易消化，是蛋白質、不飽和脂肪酸和人體所需多種礦物質的優良來源。魚類蛋白質含量為15~22%，魚類脂肪含量僅為1~10%（部分多脂魚脂肪含量為5~15%），而且不飽和脂肪酸含量較高，有些魚類富含的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）營養元素對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。

魚肉中含有少量的維生素和礦物質，是人體獲取維生素A和維生素D的重要來源，也是維生素B2的良好來源。

根據近幾年的國內外研究結果顯示，攝入魚蝦水產品相對較高的地中海飲食模式人群和我國江南地區人群發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。

《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》中指出，全球疾病負擔研究顯示，2017年中國居民約有310萬人死于膳食不合理，包括魚蝦類攝入不足等，不合理膳食模式成為了中國人疾病發生和死亡的最主要因素。以此，得出了“每天攝入魚肉每增加100克，腦卒中風險可下降14%”的結論，魚類也因此被列入了有益健康的主要推薦食物之一。

吃魚越多越好嗎？

從食品安全性來考慮，魚類或海產品并非吃得越多越好。目前對于魚肉的攝入推薦量均約為每周攝入小于300g。

魚肉的品質容易受到生長水域的環境影響，如果重金屬汞匯集到魚生活的水域，水中的細菌會把汞轉化為劇毒形式——甲基汞。即使輕度污染的魚，若攝入量過高，體內也會發生蓄積，所以攝入量也要控制好。

如何正確吃魚？

1、常吃、適量、飲食多樣化

每周最好吃1~2次魚，每周不要超過300克，還要吃其他禽畜肉、蛋奶和大豆堅果，增加蔬菜水果和全谷物的攝入量。

2、不選巨型、魚齡太大的魚

體型越大或者魚齡越大的魚，魚肉中的甲基汞含量越高。

汞聚集相對較低有鯖魚、鮭魚、沙丁魚、比目魚、鳳尾魚、蝦、金槍魚等，并且這些種類的魚類EPA、DHA的含量也較高。

如果每周1~2次吃EPA、DHA含量很低的魚類（如鱈魚）來取代吃豬肉和牛羊肉，一樣會對心臟有益。因為在攝取優質蛋白的同時沒有攝入過多飽和脂肪。注意烹飪方法是在沒有采用油煎、油炸、紅燒、奶油醬汁、濃油赤醬等情況下。

3、野生和養殖營養價值一樣

捕撈、運輸、加工和儲存中標準化的冷凍、罐裝的深海魚中的EPA、DHA不會減少，在控制了鈉含量和烹調用油加工儲存的情況下，吃這種狀態的魚是有益心臟健康的。

但生吃魚無法避免自帶的、被污染的致病菌和有害物質的污染，無法保證安全享用海產品，所以吃生魚片、壽司要謹慎。