烹調時的“保鈣”竅門

中國注冊營養師李園園

在很多人看來，只要多吃富含鈣的食物就能補足鈣，但其實，我們最終能從食物中攝取多少鈣還與烹調方法密切相關，只有烹調對了，才能減少鈣的損耗，讓鈣充分釋放。

1.烹調前焯水或浸泡，除去影響鈣吸收的“壞”分子。食物中有一些“壞”分子，會阻礙鈣的吸收利用。例如某些澀味明顯的蔬菜（包括莧菜、馬齒莧、菠菜、竹筍等），草酸含量高，這種物質會與鈣形成草酸鈣從而影響鈣的吸收。草酸易溶于水，因此烹調澀味蔬菜前可先焯一下。數據顯示，菠菜在沸水中焯1分鐘后撈出，可除去80%以上的草酸。此外，谷物和豆類中的植酸會在腸道中形成植酸鈣，進而降低鈣的吸收利用率。這類食物提前浸泡4~12小時，不僅能節約烹調時間，還有助激活植酸酶，促進植酸降解，讓鈣釋放。

2.善于用醋，幫助鈣溶出。食物中的鈣大都以復合形式存在，吃進肚子后需要變成可溶性的離子狀態才能被吸收利用，這是胃酸的日常職責之一。烹調時加些醋，也能促進食物中的不溶性鈣變成離子狀態。例如很多綠葉菜（胡蘿卜纓、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等）鈣含量較高，炒時加些醋既有助于保護維生素C、大多數B族維生素，還有利于鈣的溶出。但不要加太多，否則容易導致綠葉菜變黃，影響色澤。此外，不少水產品也是隱藏的含鈣高手，例如武昌魚、鱸魚、鳳尾魚、鯛魚、鰈魚、帶魚、海蝦、河蝦、扇貝、牡蠣等，烹調時放些醋不僅能去腥，也有利于促進鈣溶出和吸收。

3.改變一下烹調方式，提升鈣的利用率。大豆做成豆腐，可以去除大部分的草酸和植酸，尤其北豆腐、南豆腐，還額外加入了含鈣凝固劑，補鈣效果實現“雙贏”。發酵也可以去除草酸、植酸，提升鈣的生物利用率，例如雜糧饅頭比雜糧飯更有利于鈣的吸收利用，納豆、豆豉、腐乳等發酵豆制品中鈣的利用率也比大豆高。此外，精研細磨也管用。比如蝦皮和芝麻的鈣含量雖然很高，但難以被徹底嚼碎，進入人體后，大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。如果將它們磨成粉，鈣的吸收利用率會大大提高。

4.跟“益友”搭配，促進鈣吸收。在營養圈，鈣有幾位益友，比如維生素D、維生素K、維生素C、鉀、鎂等都能促進鈣的吸收利用。豆腐燉魚就是一個絕配。魚肉中的維生素D可以促進豆腐中鈣的吸收。如果里面再放些干香菇更會錦上添花，因為干香菇不僅鮮味物質豐富，而且含有促進鈣吸收的維生素D。小白菜燉豆腐也是一對不錯的搭檔。小白菜草酸含量較低，礦物質鎂、鉀、維生素K、維生素C又很出色。當然，即便不做到一個菜里也沒關系，記得在一餐中均衡搭配好，既有高鈣的食物，也有一些富含以上這些“益友”元素的綠葉菜、菌菇藻類等食物。

5.跟“損友”保持距離，減少鈣的消耗。烹調少油少鹽也有助補鈣。研究發現，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每人每天鹽的攝入量最好控制在6克以下。除了烹調少放鹽，建議大家在選購食物時，仔細閱讀食品標簽，盡量選擇鈉含量低的產品。脂肪是個兩面派，適量脂肪可延長鈣與黏膜接觸時間，有利于鈣的吸收。但如果油脂太多，未被消化的脂肪酸會與鈣結合成鈣皂，影響鈣的吸收。一般一個菜1~2瓷勺烹調油即可，每人每天不超過25~30克。